A mai bejegyzés a legalapvetőbb sporttevékenységről, a futáról fog szólni.
Nem csak azért, mert már az ősember túlélésében is alapvető jelentőséggel bírt, hanem mert a szervezetre gyakorolt számos jótékony hatása miatt javasolható minden korosztálynak, akár a kondíció javítására, akár a kényelmes életmódból fakadó betegségek megelőzésére, vagy hatásainak csökkentése céljából.
A FUTÁS ÉLETTANI HATÁSAI. A kocogást James Fixx vezette be az amerikai kultúrába az 1960-as években. A szívkoszorúér-megbetegedések és szívinfarktusok magas száma arra késztette a megelőző orvostudományt, hogy preventív (megelőző) eljárásokat dolgozzon ki. Ilyen önvédelmi eszközzé vált a kocogás is. A folyamatos, legalább húsz percig tartó ritmikus, egyenletes mozgás különleges testi-lelki harmonizáló folyamatokat indít meg. A tudatállapot módosulásával az érzelmi tudat(jobb agyfélteke) aktivitása fokozódik, ez endorfin (örömhormon) termelést indít, az immunfolyamatokat aktivizálja, sőt a stresszhormonszintet csökkentő sejtek működését is fokozza.
Amikor "edzeni kezdünk", a szokatlan fizikai megterhelés még zavaró mértékű stresszhatásnak teszi ki a szervezetünket, ez azonban nem tart sokáig. A kocogás vagy futás közben beálló nyugalmi tudatműködés a felszabaduló örömhormonok által létrejövő könnyű, kellemes mámor pozitív bódulata és a vidám kedélyállapot legyűri a stresszhatásokat. Dishman, Folkins és Sime, valamint Goldwater kutatásaiból tudjuk, hogy az egyenletes ritmus különösen fontos közérzetjavító eleme a kocogásnak.
Meglepő, hogy mit érhetünk el a ritmikus-egyenletes mozgástréninggel. Például az izomanyagcsere az egyenletes terhelés hatására akár ötvenszeresére is emelkedhet, a szervezet anyagcseréje tíz-hússzorosára. A szíven átáramló vérmennyiség ötszörösére nőhet. Hosszú távon pedig a rendszeres terhelés hatására a pulzusszám csökken, a szív kapacitása nő, a vérnyomás csökken, a szívinfarktus előfordulási esélye csökken, a test zsírszövettartalma csökken, növekszik a védő koleszterin, és csökken az ártalmas koleszterin szintje. Csökken a trombózisveszély, nő a véren átáramló vérmennyiség, növekszik a hasűri szervek aktivitása, javul a csontozat mésztartalma, az immunaktivitás pedig leginkább a természetes ölősejtek számának és működési aktivitásának növekedésében mutatkozik meg. A testi működés egészségesebbé rendeződésén túl különleges hatással számolhatunk a kedélyjavító (öröm) hormon aktivizálódása révén, javul a közérzet, csökken a szorongás és diszfória (kedvetlen, levert állapot); a depresszió is ellenszerére talál a rendszeres testmozgásban.
A futás az egyik legjobb kalóriaégető sport. A fogyni vágyó futóknak lassú tempóban hosszú ideig kell futniuk. A zsírégetés kb 30-40 perc után indul be. Gyors tempónál a szénhidrát felhasználás az intenzív, ezért a fogyáshoz a maximális pulzusszám 50-60% -án érdemes futni, ekkor a legintenzívebb a zsírégetés.
MIRE JÓ A FUTÁS? Bármire. Ha másra nem is, felfogható a legalapvetőbb önvédelmi eszközként, hiszen egy egyenlőtlen küzdelmet jobb elkerülni, és nem árt, ha az üldözőnél gyorsabban, messzebbre és hosszabb ideig vagyunk képesek futni.
Ez a tevékenység az evolúció (ha volt olyan) folyamán végigkísérte az emberi fajt, az őserdők vadászai ugyanúgy elfutottak a kardfogú tigris elől, mint a gyalogosok a nehéz páncélos lovagok elől, és a lovagok az ágyúk elől. Nincs ezen mit szégyellni, hiszen ha ez az ára egy későbbi győzelemnek, vagy a szeretteink megvédésének, akkor a harc helyett ezt kell választani.
Nem véletlen, hogy a katonák mai napig nagy hangsúlyt fektetnek a rendszeres futásra, hiszen olyan edzettséget ad, mint egyetlen más sporttevékenység sem. A keringés, a légzés, a stressztűrés növekedése, mind olyan élettanilag fontos tényezők, amelyek meghatározzák a katona túlélési képességeit akár a harcmező forgatagában, akár az őrség monoton feszültségében. A modern edzésmódszerek ugyan elavultnak tartják a futást, mint aerob edzésformát, egy dologgal azonban nem lehet vitatkozni: a lábunk mindig kéznél van. Akár Forrest Gump, bármikor gondolhatunk egyet és nekiindulhatunk.
Ha harcművészetekkel-küzdősportokkal foglalkozunk, akkor is jelentős előnyökkel jár, ha rendszeres futóedzéseket végzünk. Egyrészt jobban bírjuk az edzés okozta fáradalmakat, másrészt "éles" helyzetben egységekkel nagyobb lesz az állóképességünk, mint akármelyik pályaudvari vagánynak.
Hogyan kezdjünk futni? Mindenek előtt ésszel! Egy sérülés, vagy a hirtelen, túl nagy megterhelés a legelszántabb harcost is elkedvetlenítheti.
A jelszó a fokozatosság. A tempó, a táv, az időtartam mind lehet egy szempont a fejlődésben, de ésszerű célokat kell kitűzni, hogy a fejlődés megfelelő mértékű legyen és ne hasson visszafelé.
Mivel ez a blog elsősorban fiataloknak szól, akik iskolai rendszerben is művelik a futást, nem vesztegetném a szót a futás bevezető, sétálgatós gyakorlataira. Az a tizenéves, aki nem képes 12 percig folyamatosan futni, ássa el magát!
A kiindulási pont tehát az időtartam alapján végzett futás. A táv nem fontos, a lényeg, hogy egyenletes, kényelmes, de nem túl lassú tempóban tudj futni 12 percig. Amikor már úgy érzed, hogy a pulzusod a 160-180-as érték alatt, kb. 120 szívverés/perc körül mozog, fokozhatod az iramot, amíg ezt az értéket újra el nem éred. Fontos, hogy ne túl gyorsan, hanem ésszel fuss! Ha egy mondatot nem tudsz elmondani a lihegéstől, lassíts! Ha izomlázad van a futástól, lassíts!
Ezt követően az időtartamot növelheted 15 percre. Ennek köszönhetően növekszik az állóképességed, a sportversenyeken jobb eredményeket érsz el, valamint 12 perc elteltével még mindig lesznek tartalékaid.
Ha ezen a szinten is túlléptél, a következő cél a táv növelése legyen. A cél 5000 m lefutása egyhuzamban és ezzel máris többet tettél az egészségedést, mint a legtöbb ember. A cél ezek után a folyamatos 140-160 körüli pulzusszám fenntartása, és ezzel el is érkeztünk oda, ahol azt mondhatjuk, edzettek vagyunk, a keringési és a légzőszerveink megfelelő gondoskodást kapnak az egészséges működéshez.
Mennyit fussunk? A javasolt mennyiség kezdőknek heti két alkalom, amit 1-2 hónap elteltével heti három alkalomra lehet növelni, fejlődés függvényében. Természetesen mindenki maga dönti el mennyi időt és energiát fordít a saját egészségére, de a heti három rendszeres alkalom elegendő az átlagember kondíciójának megőrzésére.
Hogyan tovább? Ha úgy érzed, hogy ezzel még nem érted el a határaidat, és kedvet kaptál teljesítményed fokozásához, esetleg a versenyzéshez, akkor több lehetőséged is van a fejlődésre. Utóbbi esetben mindenképpen keress fel egy edzőt!
Fartlek-futás: Másik nevén iram, vagy iramjátékos futás. Lényege, hogy az egyenletes tempójú futást bizonyos ideig tartó fokozott tempójú futással váltakoztatjuk. Az aerob állóképességet fejleszti.
Aerob: Aerob edzés során a testmozgáshoz (izommunkához) szükséges energia előállítása nagy mennyiségű oxigén felhasználásával történik. A szervezet a rendelkezésére álló energia-tartalékokat (szénhidrátok és zsírok) oxigén segítségével égeti el, s így biztosítja az izmok számára szükséges energiát.Aerob folyamat játszódik le minden olyan mozgás közben, amely viszonylag csekély vagy közepes erőkifejtést igényel (nincs lihegés vagy kifulladás).
Fartlekezést végezhetünk dombos terepen, amikor a szintemelkedések maguk kínálják az iramváltás lehetőségét, de figyeljünk arra, hogy olyan tempóban fussunk, amelyben még nem kell kapkodnunk a levegő után. Az edzés akkor eredményes, ha a végén nem vagy túlságosan elfáradva, frissnek és erősnek érzed magad.
Résztáv-futás:Más néven intervallum-futás. Lényege, hogy a fokozott iramú futások között sétálunk, kifújjuk magunkat, de a pulzusunkat nem engedjük 120-130 alá csökkenni. Ez az edzéstípus a gyorsaságot, robbanékonyságot javítja. Kombinálhatjuk lépcsőzéssel, gimnasztikai, nyújtó gyakorlatokkal.
A rövid intervallumos futás (15 mp-től 2 percig) rövidtávfutóknak ajánlott, anaerob jellegű terhelések.
A közép intervallumos futás (2-8 perc között) a gyorsasági állóképesség megszerzését erősíti.
A hosszú intervallumos futás (8-15 perc) az alapvető állóképesség megszerzését segíti elő. Végrehajtása aerob jellegű.
Táv növelése: Szinte határtalan lehetőség, akár a maratoni távú versenyeken való részvételig. A 42,2 km-es táv jelenlegi világrekordja 2:03:59 perc...
Átlagembereknek, küzdősportolóknak nem ajánlom, mivel ez a típusú terhelés már más fizikai tulajdonságok (erő, tömeg) rovására helyeződik előtérbe.
Tájékozódási futás: Általam a legjobban javasolt módszer. Amellett, hogy egészségedért sokat teszel, elsajátíthatod a tájékozódás módszereit, amely adott esetben az életedet mentheti meg, vagy csak megkönnyíti a túrázást. A természet jó levegőjén jó társaságban lehetsz. Akár saját lakhelyed környékén is új utakat, ösvényeket, eldugott helyeket fedezhetsz fel, ahová elvonulhatsz a mindennapok zajától bármikor, amikor van egy kis szabadidőd. Egy ilyen béke szigete lehet cél akár az edzés végén is.
TANÁCSOK:
1. Legyen edződ! Én ugyan leírtam itt néhány dolgot, de lehet hogy sok tekintetben tévedek. Én a saját módszerem írtam le, de mivel nem vagyunk egyformák, ahogy a futásról alkotott elképzelések sem, a legjobb, ha szakember (testnevelés tanár, atlétikaedző) segítségét kéred. Így fejlődhetsz a legeredményesebben és legbiztonságosabban. Elkerülöd a sérülések nagy részét és a túledzés és lustaság csapdáit.
2.Legyen társaságod! Ha nem egyedül futsz, könnyebb másfelé terelni a gondolataidat az előtted álló távról, vagy időről. Emellett egy kicsivel jobb futó motiválóan hathat rád. Egy sokkal edzettebb futó viszont könnyen elkedvetleníthet ha úgy dönt, hogy nem törődve veled saját ritmusában futva messze maga mögött hagy!
3. Pihenőnapok, regenerálódás. A szervezet egy idő után nem képes újratöltődni, a megterhelés következtében fellépő mikrosérüléseket kijavítani, ezért szükség van megfelelő mennyiségű pihenésre. Ez lehet passzív, de aktív is, amennyiben más sportokkal (pl. küzdősportokkal) kombináljuk edzéseinket, esetleg a futás számít aktív pihenésnek. Utóbbi esetben elegendő a heti kétszeri futóedzés, lehetőleg Fartlek-, vagy intervallum-futás.
4. Fuss terepen! Beton, aszfalt kerülésével a lágyabb talajon nem csak a bokád erősödik, hanem a sérülésveszély is csökken! A láb csontjai rugalmas felületen támasztódnak alá, nem pattannak vissza a műút, padló felületéről.
5. Egyél futás után! Minden futás után - lehetőleg 30 percen belül-, együnk szénhidrát tartalmú ételeket. Edzések után az izmok cukortartalma kiürül, a sejtek gyors regenerálódását segíti a mihamarabbi szénhidrát utánpótlás.
6. Igyál futás közben! Mindig pótold a folyadékot! Nem csak a hosszú futások alatt kell figyelni a folyadék utánpótlására, hanem a futások között is igyunk sokat! Vigyázz! A túl sok víz fogyasztása vízmérgezést okozhat!
A vízmérgezés akkor léphet fel, ha valaki olyan sok vizet iszik, hogy a szervezetében felhígulnak a tápanyagok, és már nem tudják ellátni a feladatukat a szervezetben. Ha hirtelen fogyasztunk nagy mennyiségű vizet, a szervezet nátriumháztartása felborul - ez gyakori a sportolást követő folyadékvesztés pótlásánál, de valamilyen háttérben meghúzódó egészségügyi probléma is okozhatja.
A krónikus vízmérgezés (yponatremia) esetén a nátriumszint fokozatosan csökken, akár napokig is túl alacsony szinten van, a tünetek pedig mérsékeltek. Az akut vízmérgezés esetén a nátriumszint hirtelen esik le, nagyon súlyos tünetekkel, agyduzzanattal, kómával és esetlegesen halállal jár.
Kerüld a puffadást, teltségérzetet okozó szénsavas italokat is!
7.Aludj rendesen éjszaka! A regenerálódás fontos eleme a megfelelően nyugodt és hosszú alvás. Feküdj le korán és aludj nyolc órát! szobád levegője legyen mindig friss és tiszta!
8. Figyelj oda a sérülésekre! Figyeljünk oda testünk jelzéseire. Szükség esetén jegeljünk, pihentessünk, menjünk orvoshoz. Változtassunk futóterepet, futócipőt!
Milyen a jó futócipő? Futócipőből jó egy számmal nagyobb kell, mint utcaiból, mert edzés közben megdagad, szétterül a lábfej, és ha szűk a hely, búcsúzhatunk a körmünktől. Futáshoz futócipő ajánlott, bár sajnos sokan nem engedhetik meg maguknak a márkás és valóban alkalmas darabokat, ezek a legalkalmasabbak. A lényeg, hogy kényelmes legyen, puha talpú. Ez fontos ízületeink védelme és a sérülések elkerülése érdekében is.
9. Biztonság! Ne feledd, hogy futás közben sebezhető vagy! Néhány tanács, hogy elkerüld a vészhelyzeteket:
Folyamatosan figyeld a környezeted, fejforgatással, periférikus látással, kerüld a hangos csoportokat, számodra ellenszenves embereket, akár a szokott útvonalad megváltoztatásával is!
Ne korlátozd a hallásod zenelejátszókkal! Ha mégis szükségesnek érzed, halkítsd le, hogy észlelhesd a külvilág zajait. Ne használj zajcsökkentős, vagy hangszigetelt füleseket! A madárcsicsergés, a levelek zúgása éppolyan megnyugtató lehet, mint egy andalító zeneszám.
Amikor csak teheted, nappali, világos órákban fuss! Ha mégis sötétben edzel, ruhád egy része legyen világos, a fényvisszaverő ruhadarabok, lámpák pedig segítenek elkerülni a mélyreható, de annál kellemetlenebb találkozást a járművekkel.
Tartsd szemmel és kerüld el az olyam helyeket, ahol valaki elbújhat, hirtelen eléd lépő alakokkal ne állj szóba, ne is lassíts! Ha lehet fuss társaságban!
Ne vigyél magaddal értékeket, amelyek felkelthetik mások figyelmét (ékszer, zenelejátszó,pénztárca stb.), mert egyrészt zavarja, akadályozza a szabad mozgást, másrészt prédául szolgálhat az alkalomra váró rablóknak, tolvajoknak.
Azokon a területeken, ahol kóbor kutya van, ne fussunk! Ha teheted, tarts magadnál gázsprayt, mert a a kutyák mellett a kellemetlen alakokat is távol tartja.
Mit tegyél, ha mégis megtámadnak?
Ha a fentieket megfogadtad, akkor lesz időd kitérni, elfutni mielőtt a helyzet menthetetlenné válna és meglepetésszerűen a sarokba szorítanának, vagy berángatnának egy bokorba. Ordíts, kérj segítséget akkor is, ha már elmenekültél! Próbáld megjegyezni a támadó arcát, ruházatát, alkatát, egyéb ismertető jegyeit és tégy feljelentést a rendőrségen! A rendőrség tenni fogja a dolgát ha hivatalos feljelentést teszel.
Ha korábbi támadások miatt, vagy egyéb okokból még mindig tartasz a támadástól, érdemes önvédelmi elméleti-gyakorlati felkészítésen részt venni (egy későbbi bejegyzésben biztosan szóba kerül még).
10. Bemelegítés, nyújtás! Azonban még mielőtt a kocogás veszélyeinek kitehetnénk magunkat előzzük meg, hogy magunknak ártsunk. Testünket készítsük fel a rá váró terhelésekre, az izom megnyúlására. Szánjunk pár percet a bemelegítésre, nyújtásra, nehogy emiatt veszítsünk, vagy lépjünk vissza eredményeinkben heteket hónapokat!
KÖSZÖNET:
Köszönet a futas.net, a fighter.blog.hu oldalaknak a hasznos információkért!
